القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا؟

كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا
كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا 

كيفية الاستيقاظ مبكرا

الاستيقاظ مبكرا يجلب السعادة، تعلم أن الاستيقاظ باكرا يعد عادة رائعة ، أليس كذلك؟ لقد سمعت ذلك عشرات المرات: كل الأشخاص الناجحين يستيقظون مبكرًا.

تيم كوك (4:30 صباحًا) ، بنيامين فرانكلين (5:00 صباحًا) ، ميشيل أوباما (4:30 صباحًا) ، وارين بافيت (6:45) ، والقائمة تطول وتطول.


كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا؟ ماذا لو أخبرتك أن هناك خطوتان فقط يجب أن تصححهما من أجل الاستيقاظ باكراً كل يوم؟



والأكثر من ذلك ، أنه ليس لأي منهما علاقة بصباحك، ستصدم ، أليس كذلك؟ ربما ستخبرني: أنت مجنونة، ولا أصدقك، لكنني أكتب هذه الكلمات في الساعة 6:45 صباحًا من يوم الثلاثاء ، لذا فأنا بالفعل مستيقظ مبكرًا (وأنا واثق أنه بعد قراءة هذا المنشور ، ستستيقظ مبكرًا غدًا أيضًا).
حل من خطوتين حول كيفية الاستيقاظ باكرا، والذي سأعرضها لك اليوم ، يأتي مباشرة من أحد خبراء النوم، وفي حالة وصولك للتو إلى هذا المنشور ، هذه هي المقالة الثالثة في سلسلة ستأخذ إنتاجيتك إلى آفاق جديدة:

الدرس 1: كيفية تحديد هدف واحد والتركيز عليه باستمرار

الدرس 2: كيفية تقسيم هدفك المحدد وتحديد مفتاح واحد للقيام به كل يوم

كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا 

نصيحة الخبراء بشأن أصعب عادة جيدة وهي الاستيقاظ باكرا، فعندما يتعلق الأمر بما يصلح لكي تستطيع الاستيقاظ باكرا، لا تصدقني ، صدق الرجل الذي ساعد أكثر من 200 شخص على النوم بشكل أفضل وأظهر لهم كيفية الاستيقاظ مبكرًا.

تعتبر خطة Paul 21 Days To Superhuman Sleep واحدة من أفضل الخطط المدفوعة على منصة المدرب. قام أكثر من 200 شخص بشرائها وتنفيذ نصيحته، والأكثر من ذلك ، أن الاستيقاظ مبكرًا هو الهدف الذي يحتاج الناس للمساعدة للوصول إليه، وفقًا لما قاله المدرب.

"لدينا طلب أكبر على التدريب على الاستيقاظ باكرا، أكثر من أي هدف آخر على موقعنا، لقد أدهشنا هذا حتى أدركنا سبب رغبة حصول الناس على حصص التدريب على الاستيقاظ باكرا، وهو وقت أكثر إنتاجية ". - توني ستلباين.

لقد واجهت صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا باستمرار لأطول وقت، ولم أتمكن من معرفة أي من نصائح النوم تعمل بالفعل، ولكن بعد مراجعة خطة بول ، وقمت بعمل شيئين رئيسيين ، عندما تفهمهما بشكل صحيح ، يحدثان الفرق، بعد اختبارها ووجدت أنها عملت معي، اعتقدت أنني سأراجعها مرة أخرى.

سألت نفسي هذا: إذا كان بإمكاني اختيار خطوتين فقط من خطة بول المكونة من 21 خطوة لمساعدتي على الاستيقاظ باكرا والراحة ، فماذا ستكون؟

اليوم سأوضح لكم كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا من خلال الحصول على الشيئين اللذين اكتشفتهما بشكل صحيح، حتى تتمكن من التخلص من الخمول في الصباح.

الخطوة 1: تحديد موعد ثابت للنوم

هل تذكر عندما كنت طفلاً وكان والداك دائمًا ما يجعلانك تنام في نفس الوقت كل يوم؟ فكر مرة أخرى: ما مقدار الصعوبة التي واجهتها في الاستيقاظ في الصباح؟ لا يوجد. عدم الرغبة في الذهاب إلى المدرسة لا يحسب.
من المحتمل ، بعد الأنين والشكوى قليلاً ، أنك شعرت بأنك بخير بمجرد النهوض والذهاب 90٪ من الوقت، لماذا ا؟ الجواب في كلمتين: نوم. جدول، فجسمك يحب الروتين.
إليك ما يقوله بولس حول هذا الموضوع: "هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن عدم وجود وقت منتظم للنوم يقلل من قدرات التعلم لدى الأطفال. إذا كان لدى الأطفال وقت نوم منتظم ، فمن غير المرجح أن يسيئون التصرف. بالنسبة للبالغين ، يعزز وقت النوم المنتظم التعلم الأفضل والقدرات العقلية ، وكذلك السلوك الاجتماعي الأفضل. لن تشعر بتحسن فقط من خلال الحفاظ على وقت النوم المنتظم ، بل ستنام بشكل أفضل ليلًا. "
هذا هو السبب في أن تحديد موعد ثابت للنوم فهذا سيساعدك على النهوض مبكرًا، فيما يلي شيئين عليك القيام بهما لاختيار وقت نومك والالتزام به.

تحديد وقت النوم الخاص بك عن طريق العمل عكس الساعة

يعلم الجميع متى يجب عليهم الاستيقاظ كل يوم ، غالبًا لأن العمل يفرض ذلك، يعلم الجميع أنهم بحاجة إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة للشعور بالرضا، فكيف لا أحد يعرف متى سيذهبون إلى الفراش كل يوم؟ هذا يحيرني.

عندما أسأل أصدقائي في أي وقت يذهبون إلى الفراش في يوم معين، فإن الإجابات التي أحصل عليها هي النجوم الفارغة و "ماذا تقصد؟".

الأشخاص الذين لديهم عادات نوم جيدة يعرفون بالضبط متى سيذهبون إلى الفراش كل يوم، يعرف الرياضيون المحترفون، بول يعرف، والآن أعرف ذلك أيضًا.

معرفة متى يجب عليك الاستيقاظ وأنه يجب أن تحاول أن تكون في السرير قبل 8 ساعات من ذلك هو كل ما تحتاجه. يمكنك العمل إلى الوراء أو بالعكس، على سبيل المثال: إذا كان عليك الاستيقاظ في الساعة 6 ، فارجع 8 ساعات إلى الوراء ، فسوف تصل إلى 10 مساءً. حان وقت نومك، عكس الساعة...يجب أن تستيقظ في 7؟ قبل 8 ساعات إذن الساعة 11 مساءً هو وقت نومك.

ملاحظة: إذا لم يكن لديك عمل يومي، فاختر الوقت الذي تريد فيه الاستيقاظ. أوصي بالإستيقاظ فترة تتراوح بين 6 و 7 صباحًا.

نعم ، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل بقليل من ذلك ، ولكنك ستندهش من مدى روتين النوم الجيد الذي ستصل له بهذه الخطوة، لا تضيع في التفاصيل. يمكنك إصلاحها لاحقًا، تحديد موعد ثابت للنوم هو الخطوة الأولى في خطة المدرب بول، لماذا ا؟ لأنه يعتني بمعظم الأشياء الأخرى، عندما تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، سوف تستيقظ بعد نفس القدر من النوم في أقل من أسبوع.

التزم بوقت نومك مع شريك المساءلة

من السهل اختيار موعد للنوم. من الصعب الالتزام بوقت النوم، أفضل طريقة للالتزام بوقت نومك ، إلى حد بعيد ، بسيطة: اذهب إلى الفراش في نفس وقت شخص آخر!
هل سبق لك أن وافقت على مقابلة صديق في صالة الألعاب الرياضية للعمل معًا في وقت معين؟ أو خططت لتناول الغداء مع زميل عمل في الساعة 12 مساءً؟ كم زاد ذلك من احتمالية وجودك هناك؟ تخميني يتراوح بين 100٪ و99٪.
كيف كان شعورك عندما لم تنجح؟ ربما خجلت جدا ووعدت بالقيام به في المرة القادمة، وهذا ما يسمى المساءلة ويعمل بشكل جيد مع أوقات النوم ، كما هو الحال مع أي شيء آخر.
إليك كيفية استخدامه:

إذا كان لديك أخ أو أخت أو زوج أو زوجة أو صديقة أو صديق أو حتى زميل في الغرفة: اتفق معهم على موعد النوم.
إليك نص برمجي يمكنك استخدامه للاتصال بصديق:
"مرحبًا ، أقوم بتحدي إنتاجي لمدة أسبوع وجدته عبر الإنترنت. الهدف هو الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا للأيام السبعة المقبلة ، مع نوم قوي 8 ساعات. أبحث عن شريك للمساءلة لتسهيل الأمور. هل انت جاهز؟"
إذا وافقوا ، ردوا: "رائع ، اعتقدت أن وقت النوم الجيد سيكون الساعة 10 مساءً. هل توافق؟ ماذا عن الاتصال بك أو مراسلتك على الساعة 9:50 كل ليلة للتأكد من أننا على المسار الصحيح؟ "
عادة ما يقوم الأزواج المتزوجون بعمل رائع في هذا الصدد، إنهم يستقرون في وقت النوم ، أو يشاهدون عرضهم المفضل أو فيلمًا معًا في الساعة 8، أو يقرؤون قليلاً ، وهم في السرير على الساعة 10 مساءا (منحت ، الذهاب إلى السرير في نفس الوقت يجعل ذلك أسهل)).
إذا كنت عازبًا وليس لديك أصدقاء، أرسل رسالة نصية لنفسك تلقائيًا في نفس الوقت كل يوم: تستطيع الإستفادة من تطبيق IFTTT لتسهيل الأمور عليك.
أحب أن أجعل النص ملهمًا بعض الشيء ، على سبيل المثال: "عليك أن تجعل نفسك الشخص الوحيد الذي يمكنه التحكم في أحلامك. والذي يبدأ مع الذهاب إلى الفراش الآن ".

الخطوة 2: اضبط وقت "إيقاف تشغيل الإلكترونيات" الثابت

لأنه بجانب المساءلة ، فإن أسهل طريقة للحفاظ على وقت نومك هي ...يالعودة إلى الطفولة: حدد والداك موعد النوم ، ولكن ماذا فعلت حتى اللحظة الأخيرة؟ لعب؟ إذا كنت في مرحلة الطفولة فمن المحتمل أنك عدت للعب بعد العشاء مباشرة، بألعابك مع أبي أمي.، أو في الخارج، أو أصدقائك - ببنادق الماء اللعب في الفناء ، الجري في الحقول ، أيا كان، هل تملك صورااخرى عن هذا الحدث في ذاكرتك؟
وآخر شيء أردت فعله هو الذهاب للنوم، اذهب إلى الفراش.
ولكن وبعد كل هذا وعندما أخرج والداك في النهاية هذا الأمر، وذهبت لفراشك، كم استغرقت من النوم؟ دقيقتين بالضبط، لماذا ا؟ لأنه أثناء الجري ، تأكد إيقاعك اليومي من أن جسمك بدأ يتعب ، من خلال البدء في إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم، ما الذي تغير؟
من الناحية الفنية ، ليس كثيرًا. ربما لا تزال "تلعب" قبل النوم ، والاسترخاء والاسترخاء، لكن "تقنيًا" هي المشكلة بالضبط، إن ما يطلق عليه "التهدئة" لا يبعث على الاسترخاء، إن مشاهدة التلفزيون حتى النوم ، والتصفح على جهاز iPad ، ولعب TinyWings، أو الأسوأ من ذلك ، العمل حتى اللحظة الأخيرة لا يجعلك تشعر بالتعب في وقت متأخر من الليل، (توقف عن فعل ذلك!).

"أظهرت الدراسات أن التعرض للضوء الأزرق يخفض مستويات الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون النوم الخاص بك ، وكبحه يجعلك تشعر بالاستيقاظ عندما يجب عليك الذهاب للنوم ، مما يعطل نومك ويقلل من مدة نومك.

لن يساعدك تحديد وقت "إيقاف تشغيل الإلكترونيات" الثابت على وضع حد لهذا فحسب ، بل يمنحك أيضًا المزيد من الوقت للتأكد من الالتزام بوقت نومك، اضبط وقت "إيقاف تشغيل الإلكترونيات" لديك قبل ساعة إلى ساعتين من النوم، على سبيل المثال: إذا كنت تريد الذهاب للنوم الساعة 10 مساءً ، فاضبط وقت "إيقاف تشغيل الإلكترونيات" على 8 مساءً، سيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا للاسترخاء وستتاح لك الفرصة لتطوير روتين مسائي فعلي (مثل تنظيف آلة صنع القهوة في الصباح) ، مما يساعد أيضًا في جدول نومك الجديد.
لقد وجدت 4 طرق لإبقاء وقتي الإلكترونيات معطلا:
رقم 1: اكتب النص بنفسك ، كما في المثال أعلاه، على التطبيق IFTTT، إليك عينة من النص يمكنك استخدامها: "إنها الساعة الثامنة مساءً ، لذا فقد حان وقت إيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية،  قبل الذهاب إلى الفراش في العاشرة ، أردت تنظيف آلة صنع القهوة لصباح الغد وقراءة فصل واحد في كتاب. "
رقم 2: محفزات متعددة رائعة، في الوقت الحاضر تصبح الإشعارات مزعجة، لأننا نستقبل الكثير منها، من السهل تجاهل إشعار واحد أو تنبيه، لكن من الصعب تجاهل 10، (أغلق جهاز الكمبيوتر المحمول بالفعل!) للقيام بذلك ، انتقل إلى خيار منع الإزعاج في التلفون الخاص بك وقم بإنشاء الحدث ، مثل هذا: في الوقت المحدد ، الساعة 8 مساءً في حالتي ، حتى 7 صباحا.
رقم 3: قد يبدو إيقاف التشغيل التلقائي لجهاز الكمبيوتر المحمول في نفس الوقت كل يوم شديدًا قليلاً ، ولكن ربما لا يمكنك السيطرة على نفسك، لذا برمج جهازك المحمول الخاص بك ليفعلها بالنيابة عنك.
رقم 4: إذا فشل كل شيء آخر ، وعليك فقط استخدام الشاشات حتى وقت النوم ، على الأقل استخدم f.lux، يضبط f.lux لون شاشة الكمبيوتر لديك وفقًا للوقت والضوء من النهار ، مما يعني أنه سيغير التوهج الذي يشبه ضوء الشمس إلى لون أكثر دفئًا في الليل ، مما يساعد جسمك على الهبوط، يمكنك حتى رؤية مقدار الضوء الأزرق الذي يزيله f.lux في الليل.

الخلاصة: كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا 

خلال الأسابيع القليلة الماضية ، تعلمت كيفية التركيز على هدف واحد ثم كيفية تقسيم هذا الهدف واختيار شيء رئيسي للعمل عليه كل يوم، الاستيقاظ باكرا، وإنجاز ما يجب القيام به في الصباح هو أفضل طريقة للوصول إلى هدفك بسرعة، لذلك دعونا نلخص ما عليك القيام به اليوم ، حتى تتمكن من الاستيقاظ باكرا غدًا:
الخطوة 1: حدد موعدًا ثابتًا للنوم من خلال العودة 8 ساعات من الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاستيقاظ. احصل على صديق أو شريكك في المساءلة. في أسوأ حالات اكتب لنفسك كل يوم.
الخطوة 2: اختر الوقت الذي ستقوم فيه بإغلاق أجهزتك الإلكترونية ، قبل ساعتين من وقت النوم. أطلق العديد من المحفزات في ذلك الوقت ، مثل مراسلة نفسك أو حتى إغلاق تلقائي. في أسوأ حالات: استخدم f.lux.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

محتوى الموضوع