القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا

كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا

كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا    

إذا كنت بومة ليلية وحاولت الاستيقاظ مبكرًا ، فأنت تعلم أنها واحدة من أصعب العادات. إنه لألم يومي في التعامل مع الترنح في الصباح والاستلقاء في الفراش في الوقت المحدد مع كل الإغراءات الرقمية في الوقت الحاضر.
ربما قرأت بالفعل بعض المقالات (أو الكتب) عن النوم والإستيقاظ باكرا في هؤلاء ، ترى النصيحة المعتادة:
  • لديك جدول زمني ثابت في عطلات نهاية الأسبوع.
  • لا تستخدم الإلكترونيات في وقت متأخر من الليل.
  • القضاء على الضوء الأزرق.
  • لا تأكل العشاء في وقت متأخر.
  • لديك روتين الصباح / النوم.
كل هذه النقاط مهمة وقد تمت مناقشتها حتى الموت في كل مكان على الإنترنت. بدلاً من ذلك ، أريد أن أتحدث عن بعض النصائح الأقل شهرة ، "النينجا" هي التي ستجعلك تتعلم كيف تستيقظ مبكرا بشكل أسرع. لقد قمت بقراءة لمدربين قاموا بتدريب الناس على عادة الاستيقاظ المبكرة لأكثر من عامين، وهذه هي خلاصة الخطة التي ستجعلك تتخلص من صعوبة الاستيقاظ من النوم.

لا تقفز من السرير على الفور إذا أردت الإستيقاظ باكرا

النصيحة المعتادة مع المنبه عندما تناقش كيفية الاستيقاظ مبكرا، هي إبقائه بعيدًا والقفز فورًا من السرير عندما ينطلق.

يعمل هذا النهج جيدًا في الجيش ، ولكن ماذا لو كنت لا تريد أن يكون لديك هذا الجدول المجهد في حياتك اليومية؟ ماذا لو كنت ترغب في الاستمتاع بصباحك وقضاء بعض الوقت في السرير قبل القفز إلى العمل؟

إذا كنت ترغب في ممارسة عادة الاستيقاظ مبكرا على المدى الطويل ، فيجب أن تشعر بالرضا. لن تقطع شوطا طويلا إذا كانت عادتك الجديدة تبدو مروعة ، وهذا هو بالضبط ما تشعر به عندما تقفز من السرير مترنحًا.

فكيف يمكنك قضاء الوقت في السرير دون العودة للنوم؟

حاول استعمال منبهي الاستيقاظ مبكرا: الأول هو إيقاظك ، والثاني هو إيقاظك للنهوض من السرير. يجب أن يكون الأول في متناول يدك والثاني بعيدًا عن سريرك.

بهذه الطريقة ، يمكنك منح جسدك بعض الوقت للاستيقاظ برفق ويمكنك قضاء بعض الوقت الهادئ في السرير للقيام بشيء تحبه ، مثل قراءة روايتك المفضلة أو الكتابة في دفتر يومياتك أو القيام بالتوكيدات.

عندما ينطلق المنبه الثاني ، ينتهي وقتك وعليك النهوض من السرير. فترة 10 أو 15 دقيقة بين الإنذار الأول والثاني يعمل بشكل جيد. بحلول ذلك الوقت ، سيشعر جسمك بتحسن كبير وستحصل على بعض الإلهام من خلال القيام بأشياءك المفضلة في الصباح.

الإعداد الخاص بي هو منبه يوقظني وينطلق منبه هاتفي بعد 20 دقائق. أستخدم هذه الدقائق العشرون لقراءة كتاب، أو لقراءة توكيداتي اليومية وأذكاري الصباحية - طريقة رائعة لبدء اليوم.

ابدأ يومك بفرح لتحفيزك على الإستيقاظ باكرا

لقد تم تكييفنا من خلال حركة الإنتاجية بأن كل شيء يجب أن يدور حول إنجاز الأمور. القيام بالمزيد ، بشكل أسرع ، زيادة الكفاءة. تمتلئ معظم روتيننا الصباحي بالأنشطة التي تتطلب قوة الإرادة والانضباط.

لكن الخروج من السرير أسهل بكثير إذا كان لديك شيء تتطلع إليه. شيء يمنحك الفرح ويثيرك.

قد يكون القيام بنزهة صباحية في الحديقة، أو تناول فنجان من القهوة في المقهى المفضل لديك ، أو قضاء الوقت مع أحبائك.

الأمر مختلف بالنسبة للجميع ولكن مهما كان الأمر ، تأكد من وجود نشاط واحد على الأقل كل صباح لإثارتك على الاستيقاظ مبكرا
وتحسين حالتك المزاجية. سيجعلك ذلك بشكل غير مباشر أكثر إنتاجية لبقية اليوم.

الإستيقاظ باكرا نعم فلديك سبب قوي "لماذا؟"

"سمعت أن من يستيقظون مبكرًا هم أكثر سعادة وإنتاجية" ، ليس سببًا جيدًا. إنه عام جدًا ولن يلهمك لاتخاذ إجراء.

من الصعب تغيير هذه العادة ، وإذا كنت تريد تحمل صعوبة الاستيقاظ مبكرا، فستحتاج إلى سبب وجيه لذلك. كن واضحًا حقًا بشأن ما تريد الحصول عليه من وقت الصباح الإضافي.

هل تريد استخدامه للتركيز بشكل أكبر على عملك؟ لتحسين لياقتك وصحتك؟ للحصول على بعض الوقت الإضافي مع أصدقائك وأحبائك؟ لتخصيص المزيد من الوقت للتعلم والقراءة؟

إذا لم تتوصل إلى طريقة جيدة لقضاء فترات الصباح ، فسيتم تخصيصها تلقائيًا للنوم فيها.

التخطيط المسبق مهم جدًا أيضًا لتستطيع الإستيقاظ باكرا. إن التوصل إلى الشيء الصحيح الذي يجب القيام به في الساعة 6 صباحًا عندما تشعر بالترنح لن ينجح. في ذلك الوقت ، سيأتي عقلك دائمًا بنفس الأولوية: النوم أكثر.

قبل أن تبدأ في الاستيقاظ مبكرًا ، ضع خطة رائعة حول كيفية استخدامك لوقت الصباح الإضافي.

وظف مدربًا شخصيًا لبناء العادات (ليست باهظة الثمن كما تعتقد) 

أظهرت إحصائيات أن أحد أفضل تطبيقات تتبع العادات Lift أن الأشخاص الذين يستخدمون مدربًا لديهم فرصة أفضل بنسبة 300٪ لإتقان عادة جديدة من أولئك الذين يحاولون القيام بها بأنفسهم - وهذا هو مدى أهمية المساءلة.

تكمن المشكلة في أنه من الصعب العثور على صديق يهتم بما يكفي لمحاسبتنا ، على الأقل ليس على المدى الطويل.

حسنًا ، بفضل التكنولوجيا ، أصبح من السهل في الوقت الحاضر العثور على مدرب محترف وتوظيفه متخصص في العادة أو الهدف الذي تريد تحقيقه. وصدق أو لا تصدق ، يمكنك القيام بذلك مقابل أقل من 25 دولارًا في الأسبوع باستخدام منصة التدريب Coach.me.
يمكنك حتى الاشتراك في نسخة تجريبية مجانية مدتها 3 أيام ومعرفة ما إذا كانت مناسبة لك قبل الالتزام هنا: www.coach.me/coaching

كيفية الاستيقاظ مبكرا فقط خطط لصباحك بتفاصيله الكاملة

كلما كنت أكثر تحديدًا في روتينك الصباحي ، سيكون من الأسهل تنفيذه. أنا أتحدث عن التفاصيل الصغيرة حقًا.

أين تضع منبهك؟ هل ترتدي ملابسك قبل الذهاب إلى الحمام؟ هل تحلق أولاً أم تغسل أسنانك أولاً؟ هل تستحم في الصباح أم في المساء؟
أيضًا ، كلما كان روتينك محددًا بشكل أفضل ، كان أكثر كفاءة. نظرًا لأنك تفعل الشيء نفسه كل يوم ، ستجد العديد من الطرق لتحسينه.

بعد تدوين روتيني بالتفصيل ، اكتشفت أن وضع ملابسي لليوم التالي أفضل بكثير من القيام بذلك عندما أستيقظ. إنه يوفر الوقت ومن الجيد أن يكون كل شيء جاهزًا عند الاستيقاظ. وأتخيل أنه سيوفر المزيد من الوقت للسيدات.

عندما رأيت الروتين المكتوب على الورق ، لاحظت أيضًا عدد الرحلات غير الضرورية التي كنت أقوم بها ذهابًا وإيابًا إلى غرف مختلفة. أولاً ، لأنني لم أفعل ذلك بالترتيب الصحيح وثانيًا لأنني كنت سأنسى شيئًا ما ثم يتعين علي العودة.

إليكم روتيني الصباحي بالتفصيل:
  • قم بإيقاف تشغيل المنبه الثاني.
  • أقوم بعملي في الحمام (دقيقة واحدة).
  • اذهب إلى المطبخ وأقف على الميزان (دقيقة واحدة).
  • اشرب كوبًا من الماء (دقيقة واحدة).
  • أعود إلى الحمام (مرطب ...)
  • فرشاة الأسنان وكشط اللسان وغسول الفم (3 دقائق).
  • أضع عطري.
  • تصفيف الشعر (دقيقة واحدة).
  • ارتداء الملابس إذا كنت سأخرج (3 دقائق).
تبدو كقائمة كبيرة ، ولكن نظرًا لأنني أفعل الشيء نفسه تمامًا كل صباح ، فقد قمت بتحسينه بحيث يستغرق 15 دقيقة فقط.

التقليل أو التخلي عن إلكترونياتك

منذ مدة عندما كنت أعاني حقًا من الاستيقاظ مبكرًا ، حدث شيء جعلني أستيقظ مبكرًا في 3 أيام فقط - مات جهاز الكمبيوتر الخاص بي. كان الأمر بتلك السهولة.

ليس لدي تلفزيون أو هاتف ذكي في ذلك الوقت ، لذلك لم يكن هناك شيء يبقيني مستيقظًا في وقت متأخر من الليل. كان الجهاز اللوحي الإلكتروني الوحيد الذي أملكه هو الذي استخدمته للاستماع إلى الكتب الصوتية أو قراءة الكتب المحملة عليه، وهذا ما ساعدني على النوم بشكل أسرع. منذ بدأت أن أنام مبكرًا ، بدأت في الحصول على قسط كافٍ من النوم وبدأت بطبيعة الحال في الاستيقاظ مبكرًا.

لقد ساعدني المرور بهذه الفترة دون جهاز كمبيوتر وأصبح الإستيقاظ باكرا سهلا، خصوصا إذا أدركنا أن الاستيقاظ مبكرًا هو حالتنا الطبيعية. لا يتعين علينا فعل أي شيء إضافي لنكون من الطيور المبكرة ، كل ما نحتاجه هو إزالة العقبات.

إذا كنت ملتزمًا بالنجاح في هذه العادة ، فتخلص من جميع الأجهزة الإلكترونية. لا تقم بإيقاف تشغيلهم فقط ، فهذا لا يعمل أبدًا. لا يوجد ما يمنعك من إعادة تشغيل كل شيء عندما تشعر بالملل في الليل ولا يمكنك النوم.

قم بإعارة جهازك اللوحي إلى صديق لبضعة أسابيع. تخلص من التلفاز. قم بالتبديل إلى هاتف المدرسة القديم ، حيث يكون الإلهاء الوحيد هو لعب لعبة الثعبان.

إنها خطوة متطرفة وسيكون التخلص من جميع الأجهزة الإلكترونية أمرًا صعبًا. أيضًا ، ليس من الواقعي إجراء تغيير دائم. لكن القيام بذلك لبضعة أسابيع سيساعدك في الحصول على بداية رائعة لهذه العادة.

إنه مثل تعلم ركوب الدراجة بعجلات التدريب ، فهو يقضي على فرصة السقوط. التخلص من الإلكترونيات يلغي فرصة الإغراء والسهر لوقت متأخر.

البقاء مستيقظا بعد الخروج من السرير

يتمكن الكثير من الناس من النهوض من الفراش مبكرًا ، لكن بعد مرور ساعة ما زالوا يشعرون بالدوار ويعودون إلى النوم.

من الصعب تغيير وقت الاستيقاظ إلى بضع ساعات أبكر. بينما يعتاد جسمك على التوقيت الجديد ، ستشعر بالنعاس في الساعات القليلة الأولى وستكون العودة إلى النوم مغرية. خاصة إذا كنت لا تزال في المنزل مع سريرك الدافئ على ما يبدو يقوم بإيماءة تعال إلى هنا ، تمامًا كما في فيلم ديزني.

حتى القهوة لا تساعد في هذه الحالة. لقد حاولت الحصول على كوبين من القهوة عندما أشعر بالدوار ولا يزال بإمكاني الاستمرار في الغفوة لبضع ساعات أخرى.
إذن ما الحل؟

اذهب للخارج في أسرع وقت ممكن. قم بعمل روتين صباحي سريع لنفسك وافتح الباب على الفور.

التواجد في الهواء الطلق يجعل من السهل البقاء مستيقظًا. تشعر بالهواء البارد على جلدك ، شم رائحة العشب والزهور ، سماع حفيف الأوراق. تميل الطبيعة إلى إذابة كل الترنح.
إنها فرصة رائعة للقيام ببعض التمارين أيضًا ، وهي من أفضل الطرق لبدء يومك. رفع معدل ضربات قلبك.

احصل على حيوان أليف لمساعدتك على الاستيقاظ مبكرا

أصبحت المساءلة هي السائدة. يساعد الحصول على الأصدقاء والعائلة لإبقائك تحت المراقبة كثيرًا. يعد تعيين مدرب أمرًا رائعًا أيضًا. لكن لا توجد مساءلة أفضل من قطة جائعة في الصباح.

إذا حصلت على قطة وأظهرت لها أن الساعة 6 صباحًا هي وقت الطعام ، فستتأكد من أنك تحضر وجبة الإفطار في الساعة 5:55 صباحًا كل صباح. لا استثناءات.

الجانب السلبي لهذا النهج هو أنها قد تقرر أيضًا أنها تريد بعض وقت اللعب في الساعة 3 صباحًا ، ولكن حسنًا ... القطط ستكون قطط.

استخدام دورات النوم لتساعدك على الاستيقاظ مبكرا

هل مررت بأحد تلك الأيام التي تستيقظ فيها مبكرًا ، ولكنك لا تشعر بالنعاس أو الترنح؟ يمكنك العودة للنوم بسهولة ولكن يمكنك أيضًا النهوض وبدء يومك. شعور رائع ، أليس كذلك؟

بالطبع ، تعرف أيضًا فترات الصباح الأخرى. الصباح الذي يكون فيه الاستيقاظ مبكرًا أمرًا فظيعًا: عقلك ضبابي أكثر من جسر البوابة الذهبية ويشعر جسمك وكأنه قد دهسه 18 عجلة. عدة مرات.

الفرق بين هاتين الحالتين هو دورات النوم. عندما ننام في الليل نمر ببضع دورات تمر بها أجسامنا. تمر كل دورة بمراحل مختلفة موضحة في الرسم البياني أدناه.

كيف اعود نفسي على الاستيقاظ مبكرا


المرحلة 4 هي الأعمق والمرحلة 1 (REM) هي الأخف وزناً ، مما يعني الأقرب إلى حالة اليقظة. كلما اقتربت من حالة اليقظة عندما ينطلق المنبه ، ستشعر بتحسن. كلما كنت أعمق كلما شعرت بالسوء.

فكيف يمكنك استخدام ذلك لصالح الاستيقاظ باكرا ؟

اكتشف في أي وقت في الصباح تكون في نوم حركة العين السريعة. إذا شعرت بالفزع عند انطلاق المنبه في الساعة 7 صباحًا ، فجرّب الساعة 7:30 بدلاً من ذلك. إذا لم يفلح ذلك ، جرب الساعة 8 صباحًا. في النهاية ، ستجد المكان المناسب وستكون قادرًا على النهوض بسهولة أكبر.

بمجرد العثور على تلك البقعة الرائعة ، يمكنك البدء في إعادة المنبه تدريجيًا لمدة 10-15 دقيقة قبل ذلك ، وتحويل دورات نومك حتى تصل إلى وقت الاستيقاظ باكرا المستهدف.

هذا النهج لا يصلح إلا إذا كان لديك أوقات نوم ثابتة. إذا قمت بتغيير أوقات النوم من ساعة إلى ساعتين كل يوم ، ستتغير دورات النوم أيضًا ، ولن تتمكن من العثور على هذا الاستقرار في الصباح.

لديك توقعات واقعية عن الاستيقاظ مبكرا

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي أتلقاها هو: "كم من الوقت يستغرق ليصبح الاستيقاظ مبكرا عادة؟"

يستغرق جسمك فقط 4-5 أيام من الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت للتكيف مع الجدول الجديد. إنه يعمل حتى لو كان تغييرًا كبيرًا ، مثل الانتقال في منطقة زمنية مختلفة.

ومع ذلك ، فإن جعل نفسك تحافظ على عادة الاستيقاظ باكرا لأكثر من 4 إلى 5 أيام هي طبعا قصة مختلفة. تعتمد القدرة على القيام بذلك على عاداتك الحالية.

إذا كنت معتادًا على مشاهدة Netflix أثناء الإفراط في تناول الطعام حتى الساعة 2 صباحًا ، وحاولت تغيير وقت نومك إلى الساعة 10 مساءً ، فسيكون ذلك تحديًا كبيرًا. في هذه الحالة ، عليك تغيير عادات إضافية - الإفراط في تناول الطعام ومشاهدة التلفزيون في وقت متأخر. يتطلب ذلك مزيدًا من الوقت والانضباط.

من الصعب أن تكتسب عادة الاستيقاظ باكرا، لأنها ليست مجرد عادة واحدة ولكنها مزيج من العديد من العادات الصغيرة، ويسمح لك بالتحسين التدريجي للعادات الأساسية الأخرى في نفس الوقت.

احصل على قسط كافٍ من النوم أو حافظ على أوقات استيقاظ ثابتة؟

أنت تعلم بالفعل أن أوقات الاستيقاظ والنوم المتسقة ضرورية لتستطيع الاستيقاظ باكرا. ومع ذلك ، نحن لا نعيش في عالم مثالي. في بعض الأحيان تتغير أولوياتنا وعلينا أن نبقى حتى وقت متأخر.

في هذه الحالات ، لدينا خياران للصباح التالي: 

  1. الاحتفاظ بنفس وقت التنبيه على الرغم من أننا سنحصل على قسط أقل من النوم. 
  2. إيقاف المنبه والحصول على قسط كافٍ من النوم.

يعتمد الخيار الأفضل على مدى تأخرك في النوم:

  1. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا ولكنك لا تزال تحصل على 5-6 ساعات على الأقل ، فمن الأفضل الاحتفاظ بنفس وقت التنبيه. ستشعر ببعض النعاس أثناء النهار ، ولكن يمكنك دائمًا الحصول على قيلولة بعد الظهر للمساعدة في هذه العملية. يمكنك أيضًا الذهاب للنوم مبكرًا في المساء التالي لتعويض المزيد، سيسهل هذا الحفاظ على وقت الاستيقاظ من البقاء على المسار الصحيح للأيام القليلة القادمة ، على الرغم من أن لديك ليلة واحدة في وقت متأخر، من ناحية أخرى ، إذا كنت تريد تغيير المنبه في كل مرة فقط للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ، فسيكون لديك جدول غير متسق أكثر. قد ينتهي بك الأمر بالنوم لمدة 2-3 ساعات. ثم في المساء التالي ، لن تشعر بالنعاس الكافي في الوقت المعتاد ، وستبقى مستيقظًا لوقت متأخر مرة أخرى. كل شيء يتحول إلى دوامة سلبية. من القواعد الأساسية الجيدة ، "تنظيم مقدار النوم عن طريق تعديل وقت النوم ، وليس وقت الاستيقاظ."
  2. السيناريو الثاني هو عندما تذهب إلى الفراش في وقت متأخر جدًا والاحتفاظ بوقت التنبيه المعتاد يعني أنك ستحصل على ساعة إلى ساعتين فقط من النوم، في هذه الحالة ، سيكون من الأفضل لك النوم، حتى لو استيقظت في الوقت المحدد ، مع القليل من النوم ، سينتهي بك الأمر بقضاء اليوم مثل الزومبي ، تكافح من أجل البقاء مستيقظًا. لذا بدلاً من ذلك ، قم بإيقاف تشغيل المنبه ودع جسدك يوقظك بشكل طبيعي. ثم تأكد من بذل بعض الجهد الإضافي للنوم في الوقت المحدد في المساء التالي.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

محتوى الموضوع