القائمة الرئيسية

الصفحات

كيفية جعل الامتنان اسلوب حياة

 كيفية جعل الامتنان اسلوب حياة

كيفية جعل الامتنان اسلوب حياة
كيفية جعل الامتنان اسلوب حياة

للتعبير عن الإمتنان آثار لا تصدق ، من تحسين صحتنا العقلية إلى تعزيز علاقاتنا مع الآخرين. اكتشف كيفية جعل الامتنان اسلوب حياة، والتي يمكنك من خلالها أن تكون أكثر تقديراً في دليلنا الواعي للامتنان.

يمكن أن يغير الشعور بالامتنان قواعد اللعبة: فله آثار بعيدة المدى ، من تحسين صحتنا العقلية إلى تعزيز علاقاتنا مع الآخرين. يساعدك عيش حياتك بامتنان على ملاحظة المكاسب الصغيرة - مثل ظهور الحافلة في الوقت المناسب ، أو شخص غريب يمسك الباب من أجلك ، أو تشرق الشمس من خلال نافذتك عندما تستيقظ في الصباح. تترابط كل واحدة من هذه اللحظات الصغيرة معًا لإنشاء شبكة من الرفاهية تعزز ، بمرور الوقت ، قدرتك على ملاحظة الخير.

بناء قدرتك على الإمتنان ليس بالأمر الصعب. الأمر يتطلب ممارسة فقط. كلما تمكنت من جذب انتباهك إلى ما تشعر بالامتنان له ، كلما لاحظت أنك ممتن له!

كيف أمارس الإمتنان؟

يوضح روبرت إيمونز ، أستاذ علم النفس وباحث الامتنان بجامعة كاليفورنيا ، ديفيس ، أن هناك عنصرين رئيسيين لممارسة الامتنان:

  1. نؤكد الأشياء الجيدة التي تلقيناها.
  2. نحن نعترف بالدور الذي يلعبه الآخرون في تزويد حياتنا بالخير.

يعلم معظمنا أنه من المهم التعبير عن الشكر للأشخاص الذين يساعدوننا ، أو الاعتراف بصمت بالأشياء التي نشعر بالامتنان لها في الحياة. ربطت الأبحاث الإمتنان بمجموعة واسعة من الفوائد ، بما في ذلك تقوية جهاز المناعة لديك وتحسين أنماط النوم ، والشعور بالتفاؤل والاستمتاع بمزيد من السعادة والسرور ، وأن تكون أكثر إفادة وسخاء ، والشعور بوحدة أقل وعزلة.

هل أنت مهتم بجني بعض هذه الفوائد؟ ابدأ بممارسة الامتنان.

ممارسة الإمتنان اليومي

10 طرق لممارسة الإمتنان اليومي

كما يقول Jon Kabat-Zinn جون كابات زين: "الأشياء الصغيرة؟ اللحظات الصغيرة؟ إنهم ليسوا صغارًا ". قل شكرًا ، امسك الباب لشخص ما ، هذه اللحظات الصغيرة يمكن أن تغير نبرة يومك كله.

واحدة من أقوى الطرق لإعادة توصيل عقلك لمزيد من الفرح وتقليل التوتر هي التركيز على الإمتنان. إليك 10 طرق بسيطة لتصبح أكثر امتنانًا:

  1. احتفظ بدفتر الإمتنان. أسس ممارسة يومية تذكر فيها نفسك بالهدايا ونعم الله والفوائد والأشياء الجيدة التي تستمتع بها. يمنحك تذكُّر لحظات الإمتنان المرتبطة بالأحداث العادية أو سماتك الشخصية أو الأشخاص الكرام في حياتك القدرة على دمج موضوع مستدام للامتنان في حياتك.
  2. تذكر السيئ. لكي تكون ممتنًا في حالتك الحالية ، من المفيد أن تتذكر الأوقات الصعبة التي مررت بها من قبل. عندما تتذكر مدى صعوبة الحياة في السابق وإلى أي مدى وصلت ، فأنت تضع تباينًا واضحًا في عقلك ، وهذا التباين هو أرض خصبة للامتنان.
  3. اسأل نفسك ثلاثة أسئلة. تأمل في علاقاتك مع الوالدين والأصدقاء والأشقاء وزملاء العمل والأطفال والشركاء باستخدام هذه الأسئلة الثلاثة: "ما الذي تلقيته من __؟" و "ما الذي أعطيته لـ __؟" و "ما المشكلات والصعوبات التي تواجهها لقد تسببت؟ "
  4. شارك امتنانك مع الآخرين. وجدت الأبحاث أن التعبير عن الامتنان يمكن أن يقوي العلاقات. لذلك في المرة القادمة التي يقوم فيها شريكك أو صديقك أو أحد أفراد عائلتك بشيء تقدره ، تأكد من إخبارهم بذلك.
  5. إتبع حسك. من خلال حواسنا - القدرة على اللمس ، والرؤية ، والشم ، والتذوق ، والسمع - نكتسب تقديرًا لما يعنيه أن تكون إنسانًا ، وما هي معجزة لا تصدق أن تكون على قيد الحياة. إذا نظرنا إليه من خلال عدسة الامتنان ، فإن جسم الإنسان ليس مجرد بناء معجزة ، بل هو أيضًا هدية.
  6. استخدم التذكيرات المرئية. نظرًا لأن العائقين الرئيسيين للامتنان هما النسيان وقلة الوعي الذهني ، يمكن أن تكون التذكيرات المرئية بمثابة إشارات لإثارة أفكار الامتنان. في كثير من الأحيان ، يكون الأشخاص الآخرون أفضل التذكيرات المرئية.
  7. تعهد بممارسة الامتنان. تظهر الأبحاث أن أداء اليمين لأداء سلوك يزيد من احتمالية تنفيذ الإجراء. لذلك ، اكتب نذر الامتنان الخاص بك ، والذي يمكن أن يكون بسيطًا مثل "أقسم أن أحسب بركاتي كل يوم" ، وانشره في مكان ما حيث سيتم تذكيرك به كل يوم.
  8. انتبه لكلامك. يمتلك الأشخاص الممتنون أسلوبًا لغويًا خاصًا يستخدم لغة الهدايا والمعطاء والبركات والمباركة والثروة والحظ والوفرة. في الامتنان ، يجب ألا تركز على مدى روعتك بطبيعتك ، بل على الأشياء الجيدة بطبيعتها التي فعلها الآخرون نيابة عنك.
  9. اذهب من خلال الاقتراحات. تتضمن حركات الامتنان الابتسام وقول الشكر وكتابة رسائل الامتنان. من خلال "المرور بحركات الامتنان" ، ستثير مشاعر الامتنان أكثر غالبا.
  10. فكر خارج الصندوق. إذا كنت ترغب في الاستفادة إلى أقصى حد من الفرص لاستعراض عضلات الامتنان لديك ، فيجب أن تبحث بشكل خلاق عن مواقف وظروف جديدة تشعر فيها بالامتنان. يرجى مشاركة الطرق الإبداعية التي وجدتها لمساعدتك على ممارسة الامتنان.

جرب تأمل الامتنان لمدة 5 دقائق

  1. تذوق الخير. في الأيام التي يصعب فيها العثور على الامتنان ، اضبط حواسك. يدعوك هذا التأمل لتنمية الامتنان عن طريق التباطؤ وملاحظة ما يمكنك رؤيته وسماعه ولمسه وشمّه وتذوقه. ليس من الضروري أن يكون هناك أي شيء خاص يحدث لممارسة الامتنان - ربما يكون الأمر بسيطًا مثل الشعور بالامتنان لقهوة الصباح ، أو لكتاب جيد. استكشف هذه الممارسة البسيطة لتقدير الأشياء الصغيرة.
  2. استخدم التنفس لترسيخ نفسك في اللحظة الحالية. دائمًا ما تنجذب عقولنا بسهولة إلى الانشغال. اجذب انتباهًا خاصًا للشعور بالتنفس ، أو شيء ما في الجسد ، وأنت تخفض كتفيك وتوجه انتباهك نحو الامتنان.
  3. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك مشهدًا ممتنًا له. تحرك عبر حواسك ، وابحث عن شيء واحد لتبدأ به تقدره يأتيك من عالم البصر ، إذا كان هذا متاحًا لديك. يمكن أن يكون لون ... ظل ... شكل ... حركة. تذكر ، لن يكون الأمر على هذا النحو مرة أخرى. ماذا تراه الآن ، وهل يمكنك أن تشعر بالامتنان لأنك ترى هذا ، مهما كان؟
  4. الآن ، انتقل إلى رائحة تقدرها. بينما تستمر في العمل مع حواسك ، خذ وقتك الآن لتلائم الرائحة مع التقدير. ماذا تلاحظ؟ ماذا عن تلك الرائحة المجيدة أو المثيرة للاهتمام أو الخفية التي تجعلك تبتسم؟ يمكن أن يكون الامتنان لشيء مألوف: رائحة تجلب الراحة والرفاهية ؛ أو ربما شيء لم تشم رائحته من قبل ، وهو فقط يثير فضولك ، ويشعلك ، وينشطك.
  5. المضي قدما ، وضبط أي أصوات من حولك. السماح لعالم الرائحة بالانحسار بلطف في الخلفية ، في نفس الوقت ، حوّل انتباهك إلى أذنيك وعالم الصوت. ربما تلاحظ شعور الاستماع حقًا. كم عدد الأصوات التي يمكنك ملاحظتها ، وهل يمكنك أن تشعر بالامتنان لأنك قادر على تجربة الصوت ، إذا كنت كذلك؟ ما الذي يمكنك ملاحظته بشأن هذه الأصوات - بعيدًا؟ قريب؟ ربما يمكنك أن تعزف مقطوعة موسيقية تجلب لك السعادة وتشعر بالامتنان لأنها متاحة للغاية؟ أو ربما يكون صوت أطفال يضحكون ، صوت أحباءهم يتنفسون ، صوت دقات قلبك.
  6. عالم الملمس والملمس يغرينا بعد ذلك. نحن نجد الكثير لنكون ممتنين لتواصلك معنا! إذا كان هناك شخص بالقرب منك يمكنك أن تعانقه أو يمكنه أن يعانقك ، لاحظ كيف يجعلك هذا تشعر بالامتنان لفرحة الاتصال البشري. أو ربما لديك حيوان أليف جميل يمكنك احتضانه واحتضانه ، أو بعض المواد الجميلة ذات الملمس الذي يشعر بالدفء عند اللمس ، والنعومة ، والذكريات. دع حواسك تشعل امتنانك! هناك الكثير مما يستحق التقدير.
  7. تحول إلى ملاحظة وتقدير الأشياء من حولك. الآن خذ لحظة للنظر حولك: انظر لأسفل ، انظر لأعلى ، ومن جانب إلى آخر. قدّر مقدار الجهد المبذول في أي شيء تملكه أو تستخدمه على الإطلاق. تصور شخص ما الحاجة وعمل كثير من الناس على تفاصيل التصميم. تم بذل الكثير من العناية في العبوة لتسليم العنصر الخاص بك إليك بأمان. ما هو شعورك عندما تدع نفسك ممتنًا لأن كل هذه الموهبة ذهبت لجعل حياتك أسهل قليلاً؟
  8. عند إنهاء هذه الممارسة ، احمل موقف الامتنان هذا معك. نصيحة أخيرة بالامتنان: لماذا لا تقدم شكرك لكل شخص يفعل أي شيء من أجلك اليوم؟ حتى لو كانت وظيفتهم هي مساعدتك؟ عندما تكون ممتنًا ، عندما تترك قلبك ينفتح ويمتلئ بالتقدير ، لاحظ كيف أن الشعور بالامتنان يجعلك تشعر.
  9. إغلاق مع الامتنان. أنا ممتن جدًا لأنك ضبطت ممارسة الامتنان هذه ، وأنا أقدر وقتك وجهدك وطاقتك لتكون حاضرًا ومستيقظًا وحيويًا لحياتك الثمينة. أتمنى لك يوما سعيدا.

يومية الامتنان اليومية

كيف افعلها

لا توجد طريقة خاطئة للاحتفاظ بمجلة امتنان ، ولكن إليك بعض الأفكار العامة عند البدء.

اكتب ما يصل إلى خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها. السجل المادي مهم - لا تفعل هذا التمرين في رأسك فقط. يمكن أن تكون الأشياء التي تُدرجها صغيرة نسبيًا من حيث الأهمية ("الشطيرة اللذيذة التي تناولتها على الغداء اليوم") أو كبيرة نسبيًا ("أنجبت أختي طفلاً يتمتع بصحة جيدة"). الهدف من التمرين هو تذكر حدث أو تجربة أو شخص أو شيء جيد في حياتك - ثم الاستمتاع بالعواطف الجيدة التي تأتي معها.

9 نصائح لكتابة الامتنان

أثناء الكتابة ، إليك تسعة نصائح مهمة:

1. كن محددًا قدر الإمكان - فالخصوصية هي مفتاح تعزيز الامتنان. "أنا ممتن لأن زملائي في العمل أحضروا لي الحساء عندما كنت مريضًا يوم الثلاثاء" سيكون أكثر فعالية من "أنا ممتن لزملائي في العمل".

2. ابحث عن العمق على العرض. التفصيل في التفاصيل حول أحد المشاركين يحمل الشخص أو الشيء الذي تشعر بالامتنان له فوائد أكثر من القائمة السطحية للعديد من الأشياء.

3. احصل على الشخصية. التركيز على الأشخاص الذين تشعر بالامتنان لهم له تأثير أكبر من التركيز على الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها.

4. جرب الطرح وليس الجمع فقط. ضع في اعتبارك كيف ستكون حياتك بدون أشخاص أو أشياء معينة ، بدلاً من مجرد تجميع كل الأشياء الجيدة. كن ممتنًا للنتائج السلبية التي تجنبتها أو هربت منها أو منعتها أو تحولت إلى شيء إيجابي - حاول ألا تأخذ هذا الحظ الجيد كأمر مسلم به.

5. انظر إلى الأشياء الجيدة على أنها "هدايا". التفكير في الأشياء الجيدة في حياتك على أنها هدايا تحمي من أخذها كأمر مسلم به. حاول الاستمتاع بالهدايا التي تلقيتها وتذوقها.

6. تذوق المفاجآت. حاول تسجيل الأحداث التي كانت غير متوقعة أو مفاجئة ، لأنها تميل إلى إثارة مستويات أقوى من الامتنان.

7. راجع إذا كررت. الكتابة عن بعض الأشخاص والأشياء نفسها أمر جيد ، ولكن لا داعي للقلق بشأن جانب مختلف بالتفصيل.

8. اكتب بانتظام. سواء كنت تكتب كل يومين أو مرة في الأسبوع ، التزم بوقت منتظم للمجلة ، ثم احترم هذا الالتزام. لكن…

9. لا تطرف. تشير الدلائل إلى أن الكتابة من حين لآخر (1-3 مرات في الأسبوع) أكثر فائدة من كتابة اليوميات اليومية. قد يكون السبب في ذلك هو أننا نتكيف مع الأحداث الإيجابية ويمكن أن نشعر بالخدر تجاهها قريبًا - ولهذا السبب يساعد تذوق المفاجآت.

الامتنان والدماغ

4 طرق لتدريب دماغك على ممارسة المزيد من الامتنان

1. خذ وقتك لتلاحظ ما يدور حولك

تساعدك ممارسة اليقظة على ضبط اللحظة الحالية. من الممكن أنك إذا كنت شخصًا ممتنًا ، فأنت أكثر وعيًا بإيماءات الآخرين. كلما ضبطت وعيك ، زادت فرصك في ملاحظة كل الخير الذي يحيط بك للشعور بالامتنان له ، والذي يمكن أن يجلب لك الرضا والسعادة. إن قدرتنا على التقاط جمال الطبيعة ، واللطف من بعضنا البعض ، وفرصة كسب العيش من خلال العمل ، كلها تتطلب قدرتنا على إدراك أنفسنا ومحيطنا. كونك مدركًا للمساعدة في المطبخ ، أو لون السماء يسمح لنا بإثارة الامتنان بمجرد ملاحظتهم.

2. ممارسة الامتنان للأشياء الصغيرة

غالبًا ما نتذكر أن نكون ممتنين للأحداث الكبيرة ، مثل التخرج من الجامعة أو الزواج ، ولكن قد يكون من الصعب أن نشعر بالامتنان للأشياء الصغيرة التي نقوم بها كل يوم. تذكير نفسك بأن تناول وجبة ، على سبيل المثال ، هو أمر خاص بحد ذاته يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. إن وعيك الفوري بالطعام الذي أمامك ، والجمع بين النكهات مع التخلص من الجوع ، هو طريقة رائعة للاستمتاع بالامتنان كلما تأكل! مثال آخر هو الشعور بالامتنان في الصباح لتمكنك من النوم المريح في الليل. نكتسب الراحة والرضا والسلام من خلال ممارسة اليقظة والامتنان بهذه الطريقة المتكررة.

3. شارك بامتنانك لأحبائك

معظمنا مذنب قليلاً في أخذ أحبائنا كأمر مسلم به. في المرة القادمة التي تلاحظ فيها تصرفًا لطيفًا من أحد أفراد أسرتك ، فلماذا لا تُظهر الامتنان بمجرد قول "شكرًا" أو عناقًا؟ يجب أن نظهر التقدير وألا ندع الأعمال الطيبة تمر مرور الكرام. تدريب نفسك على إظهار امتنانك لأحبائك يمكن أن يقوي علاقاتك مع الآخرين.

4. نشر الامتنان عبر منصات وسائل الإعلام الاجتماعية الخاصة بك

يمكن أن تشعر وسائل التواصل الاجتماعي بالسلبية في بعض الأحيان ، ولكن استخدامها لمشاركة امتنانك يمكن أن يساعد في خلق جو أكثر إيجابية عبر الإنترنت. على سبيل المثال ، شارك لحظة مشجعة من حدث حديث أو درس تعلمته من كتاب قرأته ، أو صورة مكان قريب منك تشعر بالامتنان لوجوده. إن نشر الخير ، وبطريقة فريدة وراقية ، هو إحدى الطرق التي يمكننا من خلالها أداء دورنا في هذا العصر الرقمي لتذكير بعضنا البعض بأن لدينا الكثير لنكون ممتنين له. دعونا نلهم بعضنا البعض بهذه الطريقة.

إن تدريب عقولنا على ممارسة الامتنان في كثير من الأحيان ممكن إذا كنا واعين لأنفسنا وبعضنا البعض وبيئتنا. دعونا نوسع دائرة تقديرنا. يرجى مشاركة أفكارك لتذكير نفسك بأن تكون ممتنًا.

3 طرق يفيد الامتنان عقولنا

  1. يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والألم. المناطق المرتبطة بالامتنان هي جزء من الشبكات العصبية التي تضيء عندما نتواصل اجتماعيًا ونختبر المتعة. ترتبط هذه المناطق أيضًا ارتباطًا وثيقًا بأجزاء الدماغ التي تتحكم في تنظيم المشاعر الأساسية ، مثل معدل ضربات القلب ومستويات اليقظة ، وهي مرتبطة بتخفيف التوتر وبالتالي تقليل الألم. الشعور بالامتنان والاعتراف بمساعدة الآخرين يخلق حالة جسدية أكثر استرخاء ويسمح للفوائد اللاحقة للضغط المنخفض أن تغسلنا. (نشرنا مؤخرًا ورقة علمية توضح هذه الأفكار).
  2. يمكن أن يحسن صحتنا بمرور الوقت. كما أنها مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بشبكات "mu الأفيونية" في الدماغ ، والتي يتم تنشيطها أثناء اللمس الشخصي القريب والتخفيف من الألم - وربما تكون قد تطورت من الحاجة إلى رعاية بعضنا البعض للطفيليات. بعبارة أخرى ، تشير بياناتنا إلى أن الامتنان يعتمد على  شبكات الدماغ المرتبطة بالروابط الاجتماعية وتخفيف التوتر ، قد يفسر هذا جزئيًا كيف تؤدي مشاعر الامتنان إلى فوائد صحية بمرور الوقت.
  3. يمكن أن يساعد المصابين بالاكتئاب. وربما كان الأمر الأكثر تشجيعًا هو قيام الباحث براثيك كيني وزملاؤه في جامعة إنديانا بإجراء دراسة لاحقة لفحص كيف يمكن لممارسة الامتنان أن تغير وظائف المخ لدى الأفراد المصابين بالاكتئاب. لقد وجدوا دليلًا على أن الامتنان قد يؤدي إلى تغييرات هيكلية في نفس أجزاء الدماغ التي وجدناها نشطة في تجربتنا. مثل هذه النتيجة ، تكملة لنتائجنا ، تروي قصة كيف أن الممارسة الذهنية للامتنان قد تكون قادرة حتى على تغيير وإعادة توصيل الدماغ.

علم الامتنان

يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت في الشعور بالامتنان للأشياء الجيدة في الحياة على تنمية حياة عمل صحية وإدارة التوتر وتطوير اتصال أعمق بالناس ، خاصة في المواقف الصعبة. قام الباحثون في مركز العلوم الجيدة الكبرى بجامعة كاليفورنيا ، بيركلي بتكليف مشروع مدته ثلاث سنوات ، وهو توسيع علم الامتنان وممارساته ، للتعمق في الفوائد الصحية الكامنة وراء فن التقدير.

ما هي آثار ممارسة الامتنان؟

  1. يعزز صحتك العقلية. أولئك الذين يكتبون رسائل الامتنان أفادوا بتحسن كبير في الصحة العقلية بعد أربعة أسابيع و 12 أسبوعًا من انتهاء تمرين الكتابة. على الرغم من أن هذه النتيجة ليست قاطعة ، إلا أن هذه النتيجة تشير إلى أن ممارسة الامتنان قد تساعد في تدريب الدماغ على أن يكون أكثر حساسية لتجربة الامتنان في المستقبل ، وهذا يمكن أن يساهم في تحسين الصحة العقلية بمرور الوقت.
  2. يساعدك على قبول التغيير. عندما نكون مرتاحين للطريقة التي هي عليها الأمور بالفعل ، قد يكون من الصعب قبولها عندما تتغير الأشياء - ناهيك عن الشعور بالامتنان لهذا الاختلاف. ولكن عندما نجعل من المعتاد ملاحظة التغيير الجيد الذي يجلبه ، يمكننا أن نصبح أكثر مرونة وقبولًا. فيما يلي أربع طرق لممارسة الامتنان عند حدوث التغيير.
  3. يمكن أن يخفف التوتر. المناطق المرتبطة بالامتنان هي جزء من الشبكات العصبية التي تضيء عندما نتواصل اجتماعيًا ونختبر المتعة. ترتبط هذه المناطق أيضًا ارتباطًا وثيقًا بأجزاء الدماغ التي تتحكم في تنظيم المشاعر الأساسية ، مثل معدل ضربات القلب ، وترتبط بتخفيف التوتر وبالتالي تقليل الألم. الشعور بالامتنان والاعتراف بمساعدة الآخرين يخلق حالة جسدية أكثر استرخاء ويسمح للفوائد اللاحقة للضغط المنخفض أن تغسلنا.

الأشخاص الذين يمارسون تقرير الامتنان:

  • تقليل الأعراض الجسدية للمرض
  • المزيد من التفاؤل
  • تحقيق الهدف الأكبر
  • تقليل القلق والاكتئاب ، من بين الفوائد الصحية الأخرى.
  • يؤثر الامتنان أيضًا بشكل إيجابي على أدمغتنا.

قال تعالى: (لَئِن شَكَرْتُمْ لَأَزِيدَنَّكُمْ ۖ)

ممارسة الامتنان تضيء مركز المكافأة في الدماغ. وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الامتنان من خلال الاحتفاظ بدفتر الامتنان يضيء قشرة الفص الجبهي البطني ، وهي منطقة دماغية رئيسية مرتبطة بمعالجة المكافأة في الدماغ.


تعليقات

محتوى الموضوع